7 exercices simples pour réparer les dommages causés par la position assise

Si vous êtes comme la plupart des hommes qui vivent et travaillent dans le secteur des services informatiques, vous passez probablement une bonne partie de la journée en position assise. Vous passez donc de la table à dîner à votre bureau de travail à votre fauteuil en face de la télévision. Toutefois, comme nous en avons discuté précédemment, passer la majorité de vos heures éveillées assis sur vos fesses est épouvantable pour votre santé.

Position assise : fatigue hanches et fessiers

Vous avez probablement déjà vécu ces moments lorsque vous vous levez de la position assise et que vos fesses sont engourdies et que vos hanches sont tellement coincées que vous devez vous pencher en avant à partir de votre taille pour pouvoir marcher. Rester assis de façon excessive rend vos hanches et vos jambes raides, ainsi que vos fessiers inactifs. Même après vous être levé, les effets néfastes de la position assise persistent et peuvent empêcher les muscles de vos fesses de se déployer à leur plein potentiel quand vous en aurez vraiment besoin – comme lorsque vous aurez soudainement besoin de courir après un voleur de sac à main !

Certains experts en conditionnement physique soutiennent que la position assise fait raccourcir physiquement (et rester plus courts) les muscles dans la région de la hanche, même après que vous vous leviez. Bien qu’il n’y ait aucune étude scientifique appuyant cette hypothèse, ma propre expérience personnelle m’a appris que rester assis pendant de longues périodes entraîne certainement de la raideur dans la région de l’aine et des fesses.

Si vous êtes un athlète (ou prétendez l’être), avoir les hanches raides et les fessiers inactifs peuvent entraver la performance physique dans une variété d’activités, comme le sprint, les squats et – mon préféré –le soulevé de terre.Si vous souhaitez augmenter pleinement votre capacité, vous devez vous assurer que vos hanches restent souples et que vos muscles des fesses fonctionnent à plein régime. Même si vous n’êtes pas intéressé soulever 600 livres de terre (j’espère vous faire changer d’avis là-dessus un jour), gardez vos fléchisseurs de la hanche décontractés et vos fessiers actifs peut tout de même améliorer d’autres aspects votre vie.

7 exercices simples : athlète

Tout d’abord, avoir des hanches souples vous fait tout simplement vous sentir bien. Deuxièmement, pouvoir effectuer une gamme saine de mouvements avec vos hanches peut aider à prévenir les blessures lorsque vous faites des activités physiques récréatives et des tâches ménagères. Par exemple, avoir les hanches décontractées vous aide également à garder votre bandelette ilio-tibiale relâchée, ce qui peut vous protéger contre des douleurs au genou. Finalement, prendre soin de vos hanches peut vous aider à améliorer votre posture, ce qui peut contribuer à réduire la douleur au dos ou au cou (sans parler du rôle des hanches souples pour danser un mambo endiablé).

Nous vous proposons ci-dessous quelques étirements et exercices simples qui contribueront à réparer les dommages de vos hanches et de vos fesses causés par la position assise.

La prévention est le meilleur remède : asseyez-vous moins et bougez plus

Comme dit le dicton «mieux vaut prévenir que guérir». La meilleure chose que vous pouvez faire pour accroître la mobilité de vos hanches et l’activation de vos fessiers est simplement de vous asseoir moins et de bouger davantage au cours de la journée.

Si votre employeur le permet, essayez d’utiliser un bureau permettant la position debout afin de garder vos muscles activés au bureau. Gardez à l’esprit que, tout comme avec la position assise, la station debout devrait également être pratiquée avec modération (le faire pour une période de temps prolongée n’est également pas très bon pour vous).

Si un bureau permettant la position debout n’est pas une option, prendre des pauses de cinq minutes de la position assise à toutes les 30 à 45 minutes. Levez-vous et marchez un peu. Peut-être pouvez-vous même effectuer quelques-uns des exercices présentés ci-dessous. De plus, même si vous avez un bureau permettant la position debout, vous devriez toujours prendre des pauses à intervalle régulier afin d’effectuer quelques mouvements.

Étirez vos hanches

Ces étirements et exercices dynamiques sont conçus pour décontracter les hanches devenues raides en raison d’un excès de position assise. Je tente d’en incorporer quelques-uns dans la séance d’échauffements de mon entraînement quotidien ou même d’en faire quelques-uns lorsque je sors avec les enfants (qui pensent que leur papa est assez étrange). Je dédie également régulièrement une heure le samedi afin de travailler seulement mes hanches et mes fessiers en y ajoutant un peu d’exercices plus intenses à l’aide de rouleaux de mousse.

Si vous êtes vraiment raide, allez-y doucement. Comme le dit la physiothérapeute Kelly Starrett : «ne vous rendez pas dans la grotte de la douleur. Votre animal totem ne sera pas là pour vous aider».

Balancements de la jambe

C’est un grand étirement dynamique que je fais avant chaque séance d’entraînement. Il détend les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers.

Commencez avec des balancements de la jambe vers l’avant. Appuyez-vous sur quelque chose pour maintenir votre équilibre. Commencez par balancer votre jambe droite vers l’arrière et vers l’avant aussi haut et aussi loin que possible tout en demeurant confortable. Faites 20 balancements, puis changez de jambe.

Ensuite, faites des balancements sur le côté. Encore une fois, appuyez-vous sur quelque chose pour maintenir votre équilibre. Balancez votre jambe droite sur le côté le plus haut possible et ensuite en face de vous vers votre gauche aussi loin que vous le pouvez. Effectuez 20 balancements, puis changez de jambe. Dépendamment du niveau de raideur que vous ressentez, vous devrez peut-être faire une autre série.

«Grok Squat»

Grok Squat

Le «Grok Squat» est très similaire à la position du receveur au baseball. Accroupissez-vous simplement jusqu’à ce que vos fesses touchent vos chevilles. Gardez vos talons fermement ancrés au sol et votre dos droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos tendons d’Achille, le bas de votre dos et vos aines s’étirer doucement. Si vous êtes très raide, il se pourrait que vous ayez besoin de quelques jours de pratique pour descendre dans un squat complet. Continuez de pratiquer, votre dos et vos hanches vous en seront reconnaissants.

Intégrer quelques courtes séances de squats dans votre routine quotidienne.

Posture du pigeon sur une table

Si vous avez déjà fait du yoga, vous êtes probablement familier avec la posture du pigeon. Il s’agit du même étirement, sauf que vous utilisez une table, ce qui le rend un peu plus facile à effectuer et vous permet d’étirer vos muscles sous différents angles. Commencez par placer votre jambe sur le dessus d’une table (vous pouvez aussi utiliser votre lit) avec le genou replié à 90 degrés. Placez une main sur la table et une main sur votre pied pour vous supporter. Penchez-vous vers l’avant et maintenez pendant 60 à 90 secondes. Ensuite, penchez-vous à 10 heures vers la gauche et maintenez pendant 60 à 90 secondes, puis penchez-vous à 2 heures vers la gauche et maintenez pendant 60 à 90 secondes. Répétez ces étirements avec l’autre jambe.

Si vous avez des problèmes de genou, faites pivoter votre corps afin que votre cheville pende en bas de la table et placez un oreiller sous votre genou. Essayez de faire deux postures du pigeon par jour (personnellement, j’en fais une durant mon entraînement et une autre à un autre moment).

Étirements à l’aide du canapé

Cet étirement est puissant. Je ne savais pas à quel point je n’étais pas souple jusqu’à ce que j’essaie l’étirement à l’aide du canapé. C’est essentiellement un étirement des quadriceps en un peu plus intense. Starrett prétend qu’il réparera les dommages causés par plusieurs années de position assise.

Vous n’avez pas réellement besoin d’un canapé pour cet étirement, il contribuera simplement à vous rendre un peu plus confortable (si c’est possible). Vous pouvez aussi le faire sur le plancher en appuyant votre genou contre le mur.

Pour la version «facile», placez le genou de la jambe que vous voulez étirer contre le dossier de votre canapé. Appuyez le pied de l’autre jambe au sol. Soulevez lentement le torse en conservant votre colonne vertébrale à une position neutre (c’est-à-dire de vous tenir debout grand et droit). Serrez vos fesses et vos abdominaux tout en soulevant votre torse. Maintenez cette position pendant un maximum de quatre minutes. Inversez votre position et répétez avec l’autre jambe. Vous devriez sentir que ça étire vraiment dans la région du fléchisseur de la hanche – il suffit de ne pas dépasser vos limites.

Pour augmenter le niveau de difficulté, placez votre jambe non-étirée sur le siège du canapé. Gardez votre colonne vertébrale neutre et droite, serrez vos fesses et vos abdominaux, et maintenez la position pendant quatre minutes. Gardez à l’esprit que ça peut prendre un certain temps avant que vous ne puissiez maintenir votre torse droit. Quand j’ai commencé à faire cet étirement en version plus difficile, je ne pouvais élever mon torse qu’à un angle de 45 degrés et je devais me soutenir avec ma main sur le plancher. J’ai finalement été capable de garder une position droite après avoir pratiqué cet étirement pendant deux semaines. La différence au niveau de la mobilité de mes hanches était (et continue d’être) importante.

Cet étirement est si bon que je tente de le faire tous les jours, parfois avant ma séance d’entraînements, parfois quand je traîne avec Gus qui écoute Paw Patrol.

Activer vos fessiers

Pont avec une barre d’haltères

Voici un autre exercice qui vous fait avoir l’air idiot, mais qui fait des merveilles pour vos fessiers et vos hanches. C’est également un excellent exercice de soutien pour le soulevé de terre.

Allongez-vous sur le plancher avec les genoux repliés et les pieds bien à plat au sol. Mettez une barre d’haltères rembourrée au niveau de vos hanches et attrapez-la sur le dessus en gardant les mains écartées de la même largeur que vos épaules. Levez votre taille du sol tout en serrant vos fessiers jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec le reste de votre corps. Revenez à la position de départ et complétez trois séries de 10 répétitions.

Ayez comme objectif de faire cet exercice une à deux fois par semaine. Vous pouvez ajouter graduellement du poids lorsque vous devenez plus fort. Si vous ne réussissez pas à le faire avec la barre d’haltères, essayez de faire le pont sans poids.

Coquille

Avertissement : vous allez vous sentir un peu ridicule en faisant cet exercice, mais c’est l’un des meilleurs pour activer vos fessiers. Si vous vous préoccupez de votre apparence, faites-le à la maison avant d’aller à la gym afin que personne ne vous voie.

Étendez-vous sur le côté droit avec vos hanches et vos genoux fléchis à 45 degrés. Oui, vous allez ressembler à une collégienne parlant des gars qui la font craquer lors d’une soirée pyjama. Ne vous inquiétez pas, votre soulevé de terre vous en remerciera plus tard.

Tout en gardant vos pieds collés ensemble, levez votre genou du dessus aussi haut que possible sans bouger votre bassin. Ne laissez pas votre jambe du dessous se décoller du sol. Vous passez tout à coup de la collégienne à Burt Reynolds posant à poil dans les années 1970. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Faites 20 répétitions d’un côté et reprenez ensuite avec l’autre côté. Effectuez trois séries une à deux fois par semaine.

Borne d’incendie

Voici un autre exercice d’activation des fessiers qui vous fait avoir l’air idiot ! Il s’appelle la borne d’incendie parce que vous allez imiter un chien qui fait pipi sur une borne d’incendie. Vraiment.

Placez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos paumes à plat sur le sol et vos bras écartés de la même largeur que vos épaules (vos genoux doivent être de la même largeur que vos hanches). Vous me voyez ici exploiter mon totem du labrador retriever.

Maintenez votre colonne vertébrale neutre et droite, et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible tout en la gardant repliée, tout comme le ferait un chien. Comme vous pouvez le voir sur mon visage, c’est plus difficile que ça en a l’air. On le sent vraiment dans nos vieilles fesses et dans nos vieilles hanches. Baissez la jambe et répétez 15 fois. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites deux à trois séries une ou deux fois par semaine.

Pour plus d’activation des fessiers, étendez votre jambe après l’avoir levée vers le haut.